生命最初1000天 妈咪营养窕窈、宝宝健康发育333祕方

浏览量:173 点赞:486 收藏:570 2020-07-24

孕期身体养得好,孕后减重不烦恼,不过最困难的往往是怀孕过程中难以控制的孕吐、没有食慾、食物喜好难以自拔的改变,或食慾在某一个时期之后无法收敛。其实只要把握几个重要原则,就能让妈妈摄取到充足营养,产后更能让宝宝吃得开心又健康。

生命最初1000天 妈咪营养窕窈、宝宝健康发育333祕方

瘦孕营养3原则1. 要营养 不要热量

怀孕初期最重要的不是热量而是营养,妈妈可以维持一般的用餐份量,但是可多挑选一些深绿色的蔬菜、肉类选择鱼肉、选择富含维生素C的水果。

孕期1~3个月

怀孕初期是胎儿正在生长器官、神经的重要阶段,补充叶酸、蛋白质、锌、铁质和维他命A相当重要。

孕期4~6个月

这是胎儿发育成长的要阶段,宝宝正发育骨骼、器官持续生成,而妈妈则要特别注意是否有贫血问题,以避免胎儿含氧不足,应多补充蛋白质、钙质、铁、维他命C、B群与锌、钼、碘、锰。

孕期7~9个月

是宝宝脑部发展的关键时期,妈妈应多补充维他命及矿物质。此外钙质可供胎儿成长需求,而铁质、维他命B6、B12,可让妈妈和宝宝产生充足的血球素。

2.体重、卡路里控制

许多孕妈咪抱持着「这辈子就只有怀孕能大吃大喝」的错误观念,其实与其生产后努力减肥,何不孕期就好好控制体重?其实怀孕前期妇女增加150大卡,后期则增加300大卡,怀孕期间总体重增加以10~14公斤较为理想,而孕前体重偏重者在孕期增加约7公斤即可。怀孕初期体重增加1~2公斤,中后期大约每週增加0.5公斤。所以在此也建议孕妇们可以常常测量体重,以免增加太多重量使日后生产过程较久。

3. 孕期嘴馋?聪明吃点心不怕胖

怀孕中期(4~6个月)大部分妈妈已经脱离孕吐的折磨,食慾可能有大幅的改善,这时候要把握的重点是避免吃不恰当的零食,尽量先按照时间正常三餐,然后另外规划几个吃点心的时间,而点心选择要是少糖高蛋白的食物,例如:优格、鲜奶、蔬菜排骨汤、蒸鱼、豆腐汤、豆花...等。后期(7个月~分娩)要避免高油、高糖(连水果份量也要注意)以及高盐份的食物。

如果是无时无刻都想要有吃东西的感觉的话,则建议可以吃毛豆仁、坚果、小鱼乾、无盐海苔这类营养价值较高的食物或是吃水果。不过怀孕期间血糖的稳定对于妈妈宝宝的健康都相当重要,所以水果基本上一天3~5份就相当充足,超过容易过量摄取糖分,这是妈妈们需要稍为留意的。(一份水果大概是切大块后装成1个饭碗大小)

产后瘦身大作战 快速瘦身3妙方1.控制总热量

产后妈咪要减掉的除了怀孕过程中长在自己身上的肉肉之外,往往还有坐月子时随着炖补、催乳食物连带吃进来的热量和多出来的体重。因此面对产后瘦身,首先从坐月子开始就要注意总热量的控制。

2.抛开传统发奶炖补迷思

不是只有花生炖猪脚、麻油鸡汤才是唯一的发奶圣品,事实上只要是富含蛋白质的食物(豆鱼肉蛋奶)并搭配大量的水分摄取,就是是很好的补体和催乳妙方,且剖腹产的妈妈也适用。妈妈们不妨把麻油鸡汤换成瘦肉汤、鲈鱼汤或是剥皮鸡汤,油脂不高的清汤可以多喝,避免月子越坐距离产前体重越遥远。

3.哺餵母乳+有氧运动

一般来说只要妈妈的食量渐渐恢复到产前的状态,再搭配规律的有氧运动就会有很好的减重效果,另外有哺餵母乳的妈妈每分泌200c.c.母乳大约会消耗150大卡左右的热量,哺餵母乳也能帮助妈咪顺利减重。另外一定要避免摄取容易增加体重的甜点、甜饮以及不好的油(油炸、奶油、奶精)。

吃出健康宝宝 0~2岁宝贝营养均衡3诀窍

生命最初1000天营养是宝宝长期健康的关键,2岁时,宝宝的免疫系统已发展完成,且宝宝长大会不会偏食,就从这时决定!因此家长更应在这1000天里,用心为孩子奠定未来健康的基础。

1.副食品添加 以天然食物为优先

妈咪最在意宝宝的健康,要给宝宝均衡的营养首要条件,就是宝宝愿意吃大人给予的各种食物,这时副食品的选择就显得非常重要了。有研究发现若优先给与宝宝市售食品,长大后对家庭自製饮食的接受度较低,因此希望宝宝饮食均衡,爸妈首要注意的事,就是从小优先给予自製的天然食物。

生命最初1000天 妈咪营养窕窈、宝宝健康发育333祕方

2.避免高纤、无脂肪的食物

大约6~9个月开始宝宝就可以学习自己进食,但是与成人饮食不同的地方,在于应避免给予孩子太高纤或是脂肪含量较低的食物,应该均衡的给予柔软的主食、豆鱼肉蛋以及适量的油脂、软质的蔬果。另外不宜在婴儿食品中添加盐或味精、酱油等高盐份的调味料。

另外孩子一般天生嗜甜,孩子有表达能力之后如果会表示要吃甜的点心,建议多用水果满足,尽量避免包装食品、零食和饮料。

3.母乳、配方奶、副食品 妈咪留心小细节

母乳比起配方奶在营养价值或热量密度上不一定全盘获胜,不过母奶中较具有的独特优势是有来自妈妈的抗体,较容易建构宝宝的免疫系统,降低宝宝发生气喘、过敏或呼吸道感染的风险,另外一般也较少发生宝宝对母乳产生过敏的情形。

目前国外的研究认为6个月就可以开始配合牛奶、母奶加入副食品的摄取,因宝宝6个月开始对营养的需求可能单靠乳品是不足够的(若寳寳提早有需求,也可在4个月开始给予)。建议一开始先给予绞碎、浓稠、没有麸质的食物。4~6月宝宝比较容易缺乏的营养素是锌、铜、铁等微量元素和维生素A、D,因此副食品给予煮熟的鸡蛋、绞肉都是补充这些营养素很好的选择。

最后还要提醒爸妈,给予副食品的目的是要补足奶类中营养的不足,并不是越早断奶或给予固体食物就越好,所以爸妈们不用心急,4个月后再开始慢慢给予,并且以一次单一种,餵食大约一周确定没有过敏状况后再加入第二种食物。

谘询生命最初1000天 妈咪营养窕窈、宝宝健康发育333祕方

现职
尹书田医疗财团法人 荣新诊所营养师

学历
台北医学大学公共卫生学院营养硕士进修
台北医学大学保健营养学系 学士

经历
财团法人台湾爱邻社区服务协会 顾问营养师
财团法人台湾爱邻社区服务协会居家照护人员训练讲师

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